От правила 20-20-20 до переосмысления своего рабочего пространства - вот несколько практических, научно обоснованных советов, которые помогут защитить ваше зрение в мире, где много экранов.
РЕКЛАМА
Экраны стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. От ответа на рабочую почту на ноутбуке до "разложения мозга" через TikTok - среднестатистический взрослый человек ежедневно проводит за экраном более 6 часов, что составляет почти треть нашей бодрствующей жизни.
Переход на удалённую и гибридную работу только усугубил эту проблему. Совещания в Zoom, пинги в Slack, Google Docs и чаты в Teams стали новой офисной нормой, и наши глаза редко получают передышку.
По словам оптометриста из Великобритании Шахины Пардхан, большая проблема заключается в нагрузке, которую мы даем своим глазным мышцам.
"Когда вы смотрите на цифровой экран вблизи (например, на экран смартфона), вашим глазам приходится фокусироваться на таком коротком расстоянии. Для этого они используют мышечную силу, в частности цилиарную мышцу глаза", - сказала Пардхан,** возглавляющая Институт исследования зрения и глаз при Университете Англии Раскина, в интервью Euronews Health.
"При длительном использовании, особенно с возрастом, когда мышцы уже не работают так хорошо, как раньше, эта мышца сильно устаёт,- добавила она. - Такое давление может серьёзно повлиять на наше самочувствие".
По разным оценкам, многие люди страдают от "компьютерного зрительного синдрома"(CVS), также известного как цифровое напряжение глаз, симптомы которого варьируются от сухости и раздражения глаз до головных болей, нечёткости зрения и усталости.
Но эти симптомы не обязательно должны быть неизбежными. Вот пять научно обоснованных советов, которые помогут вам дать глазам передышку и защитить зрение надолго.
1. Соблюдайте правило 20-20-20
Одним из наиболее широко рекомендуемых методов снижения нагрузки на глаза при работе с цифровыми технологиями является правило 20-20-20, предложенное Американской оптометрической ассоциацией (AOA).
Оно предполагает, что каждые 20 минут вы должны смотреть на что-то на расстоянии 20 футов не менее 20 секунд.
Исследования показали, что обучение этой технике людей с CVS помогло облегчить симптомы сухого глаза.
"Когда вы смотрите на что-то на расстоянии 20 футов, вы фактически расслабляете глазные мышцы, - говорит Пардхан. - Даже 20 секунд такой работы могут реально помочь".
Однако результаты исследований неоднозначны в отношении того, помогает ли этот метод стабилизировать слёзную пленку, которая помогает глазам оставаться смазанными, а зрению - чётким.
2. Оптимизируйте рабочее место и положение экрана
То, как организовано ваше рабочее место, может иметь огромное значение для здоровья ваших глаз. Плохое освещение, неудачный угол наклона экрана и отражающие блики - одни из главных виновников перенапряжения глаз при работе с цифровыми технологиями.
"Очень важно держать экран на уровне глаз, - говорит Пардхан, -независимо от того, идет ли речь о смартфоне или компьютере. Наклоняя голову вниз, вы сильно нагружаете шею, увеличивая нагрузку на позвоночник и плечи".
Кроме того, яркий верхний свет или солнечные лучи, льющиеся через окно, могут отражаться от экрана, заставляя ваши глаза работать интенсивнее и вызывая дискомфорт. Чтобы уменьшить блики, попробуйте использовать антибликовый фильтр для экрана или отрегулируйте освещение в комнате так, чтобы оно было мягким и непрямым.
Если вы работаете рядом с окном, не располагайте экран прямо перед ним или за ним.
3. Моргайте чаще
Моргание смазывает глаза, распределяя слезы по роговице. Но исследователи утверждают, что, когда мы прикованы к экранам, частота моргания может снизиться на 66%, что повышает риск возникновения сухости глаз.
Исследования показывают, что в среднем человек моргает от 15 до 20 раз в минуту. Но при работе за компьютером этот показатель значительно снижается и составляет около 4-6 раз в минуту.
Чтобы глаза не пересыхали, попробуйте повесить на монитор или вокруг рабочего места небольшое напоминание - даже такое простое, как "Моргай!", или визуальную подсказку, побуждающую вас дать глазам передышку.
Не забывайте также о своем окружении. Если в вашем помещении сухо, например, если у вас центральное отопление или кондиционер, увлажнение воздуха также может помочь.
"Увлажнитель воздуха или даже просто миска с водой или ваза с цветами увлажняют воздух и не так сильно сушат атмосферу", - говорит Пардхан.
4. Используйте фильтры синего света
Синий свет - высокоэнергетический видимый свет, излучаемый светодиодными экранами, - не просто нарушает сон. Исследования показывают, что длительное воздействие синего света, особенно в диапазоне от 400 до 470 нанометров, может способствовать стрессу и повреждению сетчатки, повышая риск возникновения глазного дискомфорта.
Пардхан говорит, что "очень яркие экраны - особенно если они используются в темном помещении - могут быть тяжелыми для глаз. Они заставляют ваши зрачки сужаться из-за бликов, что противоположно тому, что естественным образом требуется вашим глазам в условиях низкой освещённости".
К счастью, большинство современных устройств имеют ночной режим или фильтр синего света. Их активация снижает воздействие синего света, особенно в условиях недостаточной освещенности. Кроме того, очки, блокирующие синий свет, особенно в ночное время, могут обеспечить дополнительную защиту.
Однако не забывайте, что фильтры синего света не всё могут. Исследования показывают, что они не защищают от серьёзных заболеваний глаз, таких как возрастная макулярная дегенерация.
5. Используйте свои устройства более осознанно
Даже в свободное от работы время многие из нас инстинктивно обращаются к экранам - прокручивают социальные сети, смотрят сериалы или проваливаются в кроличьи норы YouTube. Но эти микромоменты досуга могут незаметно перерасти в пустую трату времени.
Сокращение ненужного экранного времени, особенно в нерабочее время, может дать вашим глазам отдых, в котором они так нуждаются. Хорошей отправной точкой является использование встроенных в ваше устройство инструментов, которые отслеживают, сколько времени вы тратите на различные приложения и сайты.
Существуют также приложения для смартфонов, призванные помочь сократить время работы с экраном. Например, приложение Forest позволяет вам "посадить дерево", которое будет расти тем быстрее, чем дольше вы не будете отвлекаться от телефона. Если вы сдадитесь и начнете прокручивать экран, ваше дерево погибнет. Пользователи говорят, что это странно мотивирует - и даже помогает сажать настоящие деревья благодаря партнерской инициативе.
Еще один вариант - OneSec, который добавляет односекундную задержку перед открытием таких приложений, как Instagram или TikTok. Эта крошечная пауза поможет избавиться от привычки работать на автопилоте и даст вашему мозгу достаточно времени, чтобы спросить себя: "Действительно ли я хочу открыть это прямо сейчас?"