Эксперты делятся советами о том, как находить свет и внутреннее тепло в самых тёмных месяцах года, следуя северным традициям и в нордическом стиле.
Страны Северной Европы хорошо знакомы с долгой темной зимой.
Несмотря на минимальное дневное освещение и месяцы крепких морозов, жители Северной Европы и районов за Полярным кругом научились справляться как психологически, так и физически с ежегодным наступлением зимней хандры, которая у некоторых может начаться уже в октябре и длиться до апреля.
Зимнее солнцестояние произойдет 21 декабря: это самый короткий день и самая длинная ночь в Северном полушарии. После этого световой день будет ежедневно увеличиваться, но до конца зимы еще далеко.
Associated Press поговорило с экспертами в Норвегии, Швеции и Финляндии о зимней хандре. Вот как они предлагают искать свет, и в прямом, и в переносном смысле, в самые темные месяцы года:
Главное: сохранить режим сна и общение
Доктор Тимо Партонен, профессор-исследователь Финского института здравоохранения и благополучия, говорит, что темная зима влияет на наши циркадные ритмы.
При ограниченном дневном свете внутренние биологические часы не могут как следует перезапускаться и синхронизироваться, из-за чего нарушается сон. Зимой мы можем спать дольше, но просыпаемся не отдохнувшими и остаемся уставшими весь день.
Партонен рекомендует попробовать имитатор рассвета, известный также как будильник с эффектом восхода солнца: он постепенно освещает спальню и помогает просыпаться легче.
Помимо повышенной усталости, зимой мы чаще замыкаемся и избегаем общения. Мы становимся более раздражительными и чаще ссоримся с друзьями, добавил Партонен.
Важно поддерживать отношения, подчеркнул он, потому что в одиночку симптомы редко ослабевают.
А так как физическая активность тоже важна в борьбе с зимней хандрой, пригласите друга на тренировку.
Это также поможет избежать зимней прибавки в весе: обычно от 2 до 5 килограммов в год, сказал Партонен. Этому способствует тяга к углеводам, особенно по вечерам.
Светотерапия полезна при широком спектре симптомов
По оценкам, миллионы людей во всем мире страдают сезонной депрессией. Она также известна как сезонное аффективное расстройство (САР): эпизоды обычно начинаются осенью и ослабевают весной или летом.
Существует более легкая форма, субсиндромальная САР, признанная медицинскими специалистами; есть и летний вариант сезонной депрессии, хотя о нем известно меньше.
Ученые изучают, как специализированные клетки в наших глазах превращают синюю часть светового спектра в нейронные сигналы, влияющие на настроение и бодрствование. В солнечном свете много синей составляющей, поэтому, когда клетки ее поглощают, активируются центры бодрствования мозга, и мы чувствуем себя более бодрыми и, возможно, даже более счастливыми.
Исследователь Кэтрин Рёкклайн из Университета Питтсбурга проверила людей с САР и без нее, чтобы увидеть, как их глаза реагируют на синий свет. В целом у людей с САР чувствительность к синему свету была ниже, особенно зимой.
Это указывает на возможную причину зимней депрессии.
В тяжелых случаях людям нужна клиническая поддержка и антидепрессанты. Кристиан Бенедикт, профессор фармакологии Университета Уппсалы в Швеции, советует светотерапию людям с САР, а также тем, у кого более легкая форма зимней хандры.
«Это не рок, не ежегодный или сезонный приговор, с которым ничего нельзя сделать», сказал Бенедикт. «На это можно повлиять».
Режим утренней светотерапии с использованием приборов, которые излучают свет примерно в 20 раз ярче обычного комнатного освещения, может быть полезен как людям с САР, так и тем, у кого ее нет.
Светотерапия помогает запустить циркадные ритмы и повышает уровень серотонина в мозге, сказал Бенедикт.
Исследования подтверждают эффективность света яркостью около 10 000 люкс в течение 30 минут каждое утро. Специальные лампы стоят от 70 до 400 долларов (от 60 до 345 евро), хотя некоторые товары, продаваемые как средства от САР, недостаточно яркие, чтобы быть полезными.
Партонен советует ежедневно до полудня использовать и имитатор рассвета, и прибор для светотерапии.
Позитивный настрой как стратегия выживания
И не забывайте, что важно смотреть на светлую сторону.
По словам Иды Солхауг, доцента психологии Университета Тромсё, также известного как Арктический университет Норвегии, важно принять зиму, а не бояться ее. Это самый северный университет в мире.
Ставьте на первое место позитивный настрой как стратегию выживания и учитесь ценить смену сезонов. Это характерный для норвежцев образ мышления, говорит она, который может изменить многое, когда месяцами почти нет дневного света.
«Это часть культуры», сказала она.
И не забывайте использовать возможности для занятий как на улице, так и в помещении, добавила она. Дома проявите хюгге (датская страсть к уюту) и устроитесь на диване с пледом и фильмом.
Но не впадайте в спячку на всю зиму. После фильма выходите на улицу с термосом на фика, традиционный шведский кофейный перерыв. Даже в пасмурные дни короткая прогулка на свежем воздухе помогает, сказала она.
А если хватит смелости, попробуйте ледяное купание, как это делают многие жители северных стран.
Солхауг старается хотя бы раз в неделю прыгать в ледяную воду у берегов Тромсё, острова в 350 километрах к северу от Полярного круга, и говорит, что это помогает ей чувствовать себя обновленной в долгую зиму.
«Бросьте себе вызов: ищите свет во тьме», сказала она.
В конце концов, как говорят многие жители северных стран, не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда.
Президент Финляндии Александр Стубб тоже поделился советами, как справляться с северной зимой. На вопрос в прошлом месяце, как пережить холодный сезон, он дал весьма конкретную рекомендацию.
«Примите ледяную ванну, затем сауну, потом еще одну ледяную ванну и еще одну сауну, после этого примите душ и выходите на улицу. Справитесь», сказал Стубб.