Если научных доказательств того, что "Грустный понедельник" - самый депрессивный день в году - существует, то зимняя депрессия вполне реальна
РЕКЛАМАЕсли вы оптимист и относитесь к тем, кто видит стакан наполовину полным, и считаете, что это уже неплохо, вы, возможно, заметили, что с 21 декабря дни наконец-то стали длиннее.
Но если вы относитесь к категории людей с навевающим грусть полупустым стаканом или просто к реалистам, вам, вероятно, трудно игнорировать тот факт, что мы находимся в самом разгаре зимы, когда температура воздуха ужасно низкая, работники просыпаются в той же темноте, которая встречает их, когда они выходят из офиса в 5 вечера, и никаких больших праздников в ближайшее время не предвидится.
И если декабрь полон отвлекающих факторов и предпраздничных ожиданий, заставляющих нас забыть о том, что это тоже всего лишь еще один месяц неумолимого холода, то январь этими прикрасами похвастаться не может. Он холодный, темный и, как правило, довольно мрачный - в основном потому, что после рождественских праздников он становится ударом в лицо реальности.
В этом году "Грустный понедельник" выпал на 15 января. Считается, что это самый депрессивный день в году. Но независимо от того, правда это или нет (с научной точки зрения, "Грустный понедельник" так же печален, как несчастлива "Пятница, 13-е"), нельзя отрицать, что январь - тяжелый месяц для многих.
По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, именно в это время многие люди сообщают, что страдают от сезонного аффективного расстройства (также известного как САР). САР, также называемое "зимней депрессией", - это тип депрессии, который поражает людей в холодное время года и симптомы которого обычно включают в себя плохое настроение, раздражительность, потерю удовольствия и интереса к повседневной деятельности, тягу к углеводам и набор веса, ощущение вялости и даже отчаяние.
Эти симптомы могут быть довольно сильными у людей, страдающих от САР, и оказывать значительное влияние на их повседневную деятельность. Многие с трудом справляются с этими чувствами, которые, по мнению ученых, могут быть связаны с недостатком солнечного света.
По мнению экспертов, когда в осенние и зимние дни мы получаем меньше солнечного света, уровень мелатонина в нашем организме повышается, что делает нас более сонными, а уровень серотонина падает, что делает нас более голодными и, по сути, более ворчливыми.
Если вы страдаете от САР, вот несколько способов помочь себе справиться с зимней хандрой, не принимая никаких лекарств.
Получайте как можно больше солнечного света
Эксперты рекомендуют как можно больше "питаться" солнечным светом, пытаясь компенсировать его недостаток, связанный с укорочением зимних дней. В странах, где зимы сырые и дождливые, это может оказаться совсем не просто, так что тем более необходимо использовать для этого любую возможность.
Когда выглянет солнце, сделайте перерыв в работе и отправьтесь на прогулку, или просто посидите или постойте у окна, где бы вы ни находились.
Сделайте свое пространство как можно более светлым и просторным
Чтобы победить зимнюю хандру, важно сделать свое пространство - будь то спальня, где вы просыпаетесь, домашний офис или рабочее место, если есть такая возможность, - как можно более светлым и просторным, чтобы компенсировать уныние за окном.
Если есть возможность, расположите рабочее место рядом с окном, чтобы свет, проникающий снаружи, помогал вам чувствовать себя более энергичным и бодрым.
Регулярно выполняйте физические упражнения
Заниматься спортом, когда в лицо дует холодный ветер, может быть, последнее, что хочется делать зимой, но физическая активность оказывает огромное благотворное влияние не только на тело, но и на психическое здоровье.
Чувство депрессии может оттолкнуть вас от физических упражнений, и тогда выйти на улицу будет еще сложнее. Но если вы сможете убедить себя выйти на пробежку (пешую или велопрогулку и т. д.), то вскоре пожнете плоды своих усилий: известно, что регулярные физические упражнения улучшают настроение и особенно полезны для людей с легкой депрессией.
Подойдет любая физическая нагрузка, даже в помещении, но если вы сможете заниматься на свежем воздухе, когда светит солнце, будет еще лучше.
Регулярно питайтесь здоровой пищей
Хотя зима обычно считается временем, когда можно побаловать себя комфортной едой, эксперты утверждают, что здоровое питание может помочь нам справиться с симптомами зимней депрессии. Следите за тем, чтобы сбалансировать все необходимые организму вещества - углеводы, белки, клетчатку - и отдавайте предпочтение придающим энергию, но полезным продуктам, таким как орехи и ягоды.
Жирная рыба (например, скумбрия, сардины, тунец и лосось), темно-зеленые листовые овощи и темный шоколад, как известно, улучшают настроение и уменьшают симптомы депрессии. К тому же, в этот сезон доступны некоторые из любимых темно-зеленых листовых овощей (в том числе шпинат).
Зима также способна нарушить внутренние часы нашего организма, поэтому важно продолжать есть в обычное время и не поддаваться соблазнам лишних перекусов.
РЕКЛАМАПоговорите с друзьями
Несмотря на то что чувство депрессии и вялости может лишить нас желания выходить из дома и общаться, эксперты рекомендуют тем, кто страдает от зимней хандры, поддерживать связь со своими друзьями и создавать поводы для веселья, чтобы забыть о плохой погоде за окном.
Хотите ли вы поделиться своим самочувствием с друзьями (ведь они могут чувствовать то же самое!) или совсем забыть о нем, разговор с любимым человеком или даже просто болтовня с соседом или продавцом в магазине могут оказать прекрасное влияние на наше настроение.
Попробуйте витамины
Существует множество витаминов, которые могут помочь нам повысить уровень энергии, когда мы чувствуем усталость. Эксперты рекомендуют людям, страдающим от САР, попробовать витамин D, так называемый "витамин солнечного света", который вырабатывается на нашей планете уже более 500 миллионов лет.
В легких случаях депрессии прием витамина D приводит к улучшению настроения и повышению уровня энергии.
...и светотерапию
Некоторые считают, что лучший способ компенсировать недостаток солнечного света - это понежиться в лучах искусственного света. Существуют противоречивые данные о том, что светотерапия - ежедневное воздействие очень яркого света, создаваемого специально разработанным и сертифицированным в медицинских целях световым коробом, в течение не менее 20 минут - действительно помогает уменьшить симптомы САР, но некоторые исследования показали, что она эффективна, особенно если использовать ее по утрам.
РЕКЛАМАЕсли вам не хочется прибегать к светотерапии, можно попробовать будильники с имитацией рассвета, которые постепенно освещают комнату - как искусственное солнце - после звонка. К сожалению, эти устройства пока еще довольно дороги.