"Японская ходьба" набирает обороты в Интернете. Но что это такое и подтверждает ли это наука?
РЕКЛАМА
Фитнес-программа, разработанная японскими исследователями в 2007 году, недавно получила "второе дыхание" на TikTok, где её рекламируют как приятный, не требующий больших усилий способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, силу и выносливость.
Метод, известный как "японская ходьба", невероятно прост: чередуйте три минуты ходьбы в быстром темпе с тремя минутами ходьбы в более медленном темпе, повторяя их в течение 30 минут.
Впервые он был представлен в исследовании 2007 года под руководством Хироси Носе и Шизуе Масуки, профессоров Университета Синсю. Исследователи произвольным образом распределили 246 пожилых людей на три группы: без ходьбы, непрерывная ходьба умеренной интенсивности и высокоинтенсивная интервальная ходьба.
Результаты оказались поразительными. Люди, которые следовали программе интервальной ходьбы в течение пяти месяцев, продемонстрировали более значительное увеличение силы ног и общей физической подготовки, а также более значительное снижение кровяного давления по сравнению с теми, кто ходил в умеренном темпе.
Дополнительные исследования расширили первоначальные результаты, полученные в 2007 году. Последующее исследование с участием более 700 человек показало, что интервальная ходьба также улучшает симптомы возрастных и связанных с образом жизни заболеваний, включая изменения в когнитивной функции, депрессии и качестве сна.
Теперь, спустя почти два десятилетия, этот метод вновь привлекает внимание в социальных сетях, в частности, в категории #FitTok на TikTok.
Что именно делает японская ходьба с нашим телом?
Этот вид интервальной ходьбы использует "принцип перегрузки" - ключевую концепцию в физиологии упражнений, когда короткие нагрузки бросают организму вызов настолько, что заставляют его адаптироваться.
"На физическую форму и здоровье человека влияет и то, насколько здоровы мышцы с точки зрения метаболизма, и то, насколько хорошо работают сердце, легкие и кровообращение, - рассказал Euronews Health Джон Бакли, эксперт по физиологии упражнений в Университете Кила (Великобритания). - Чтобы заставить эти органы адаптироваться, мы должны подтолкнуть их. Вызывая эти небольшие нагрузки, мы толкаем мышцы, сердце и лёгкие в область, где они должны адаптироваться ещё больше".
Это отражает эволюционные модели движения. Люди созданы для периодических нагрузок - таких, как охота или бегство от опасности, - чередующихся с продолжительными занятиями более низкой интенсивности.
Польза японской ходьбы для здоровья
По словам Бакли, побуждая людей получать больше высокоинтенсивной активности, японская ходьба может помочь в решении ключевых проблем со здоровьем, связанных с физическими упражнениями и питанием, включая диабет, болезни сердца и ожирение.
Метод может помочь в борьбе с этими заболеваниями, улучшая чувствительность к инсулину, снижая кровяное давление и увеличивая энергозатраты после тренировки.
"Даже скромная активность может снизить уровень глюкозы в крови и понизить кровяное давление, - говорит Бакли. - Эти две вещи, вероятно, в долгосрочной перспективе оказывают наибольшее влияние на сердце и кровообращение в мозге, предотвращая инсульт".
Умственная концентрация и психологические преимущества
Хотя физические эффекты японской ходьбы хорошо задокументированы, Бакли также видит в этом методе потенциальную пользу для психического здоровья.
"Физическая активность, если посмотреть на доказательства, приносит не меньшую пользу", - говорит он.
По словам Бсакли, концентрация внимания, необходимая во время высокоинтенсивных интервалов, может даже создать эффект осознанности.
"Если вам приходится повышать интенсивность, то ваш разум должен быть сосредоточен на этой деятельности в данный момент", - сказал он.
Это подтверждается недавним обзором, который показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут значительно уменьшить симптомы тревоги, особенно у людей с более низким исходным уровнем тревожности.
Кроме того, этот метод невероятно гибок и может быть легко применен к другим видам упражнений, таким как езда на велосипеде, плавание или даже тренировки на сопротивление.
Так что да, возможно, TikTok действительно наткнулся на фитнес-тренд, который вполне заслуживает, чтобы о нём говорили.