Регулярные физические нагрузки, солнечный свет, полноценный ночной сон и живое общение являются важнейшими факторами в борьбе с зимней хандрой.
Понедельник, 19 января, якобы самый грустный день года, известный как Blue Monday. Но насколько это утверждение соответствует действительности?
Научных доказательств того, что именно этот день печальнее или мрачнее других, нет, однако зимний период для многих бывает непростым.
Откуда это?
Термин Blue Monday впервые появился в 2005 году: его придумал психолог Клифф Арналл для британской туристической компании Sky Travel как способ продвигать зимние отпуска.
Арналл предложил эту дату (обычно это третий понедельник года), сопоставив погодные данные, размеры долгов, время, прошедшее с Рождества, уровень мотивации и то, сколько времени прошло с момента принятия новогодних обещаний.
Однако научных доказательств, подтверждающих формулу Арналла, нет.
Скорее «сезон хандры»
Даже если сам Blue Monday не имеет под собой оснований, поздняя осень и зима часто складываются в более широкий «сезон хандры».
Многие сталкиваются с так называемой «зимней хандрой», краткосрочным сезонным спадом настроения и энергии, связанным с самым холодным и тёмным временем года.
Зимой нередко чувствуешь себя менее бодрым и более вялым, главным образом из-за длинных тёмных часов, плохой погоды и меньшего количества занятий на свежем воздухе.
В это время года службы здравоохранения сообщают о росте числа людей, страдающих от сезонного аффективного расстройства (SAD), то есть депрессии, вызванной сезонными изменениями.
В большинстве случаев симптомы проявляются поздней осенью и сходят на нет с наступлением более солнечных весенних дней.
При SAD часто наблюдаются устойчиво пониженное настроение, проблемы с концентрацией и сном, потеря интереса к привычным занятиям.
Точная причина SAD неизвестна, но специалисты связывают его с нехваткой солнечного света, которая влияет на естественные химические процессы в организме, например на серотонин и мелатонин, регулирующие настроение и уровень энергии.
Как справляться с самой настоящей зимней хандрой?
По словам эксперта по счастью Стефани Дэвис, преодоление январской хандры не требует силы воли или резких изменений, а предполагает небольшие осознанные шаги в поддержку психического благополучия.
Простые вещи вроде прогулки на улице или звонка другу способны реально помочь.
Польза движения
Даже если в холодные месяцы мы становимся менее активными, эксперты подчёркивают необходимость регулярных физических нагрузок.
Недавнее исследованиепоказало, что по эффективности в облегчении симптомов депрессии, включая усталость, грусть, нарушения сна и чувство безнадёжности, упражнения мало отличаются или вовсе не отличаются от признанных методов лечения, таких как психотерапия или медикаменты.
Даже 20 минут активности способны повысить мотивацию и запустить выработку гормонов удовольствия. Делать это на улице ещё лучше, потому что дневной свет помогает регулировать режим сна и повышает уровень энергии.
Немного солнечного света
Солнечный свет, даже редкий зимой, помогает настроить внутренние часы организма. Ежедневное пребывание при естественном освещении повышает уровень серотонина и энергии.
Эксперты советуют делать окружающее пространство как можно более светлым, по возможности впуская солнце через окна. Светотерапия также доказала эффективность при SAD.
Важность полноценного ночного сна
Для правильной работы внутренних часов организма жизненно важен регулярный режим сна.
Большинству взрослых нужно от семи до девяти часов сна за ночь, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и поддерживать уровень энергии в течение дня. Однако не менее важен режим: чрезмерные дневные сны и пересыпание могут нарушать циркадные ритмы, предупреждают эксперты.
Больше общайтесь с друзьями и семьёй
Грусть и упадок сил в сочетании с плохой погодой нередко приводят к тому, что мы чаще остаёмся дома и меньше общаемся.
По словам Дэвис, общение — ещё одно мощное средство против зимней хандры. Личная встреча, телефонный разговор или короткое сообщение: любая социальная активность помогает уменьшить чувство изоляции, которое часто возникает в это время года.