Ещё 5 минут физической активности и сна, а также на 30 минут меньше сидения могут заметно продлить жизнь и снизить смертность, показали два новых исследования.
Небольшие изменения в образе жизни, например лишние пять минут упражнений или на полчаса меньше сидения каждый день, могут помочь прожить дольше, как показывает новое исследование.
Результаты, опубликованные в The Lancet, показали, что небольшие, достижимые изменения в ежедневной активности людей могут предотвратить до 20% смертельных исходов.
Прибавка в пять минут ходьбы в умеренном темпе каждый день связана примерно с 10% снижением смертности среди большинства взрослых, которые уже активны около 17 минут в день.
Если увеличить до дополнительных десяти минут умеренной активности в день, снижение общей смертности возрастает примерно до 15%.
У более малоподвижных людей, чья умеренная активность составляет две минуты в день, ещё пять минут активности связаны примерно с 6% снижением смертности. Дополнительные десять минут связаны с 9% снижением.
Исследование показало, что сокращение на целый час времени, проведённого сидя, каждый день связано с 13% снижением общей смертности у большинства взрослых.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым 150 минут физической активности средней и высокой интенсивности в неделю, но многие не выполняют эти рекомендации.
Полагая, что «маловероятно», что все смогут достичь этих целей, авторы работы изучили влияние «реалистичных и достижимых изменений поведения», таких как короткая прогулка или сокращение времени сидения на полчаса.
Сокращение времени сидения на 30 минут в день, что составляет около 5% от общего времени сидения у среднего взрослого, было связано с предотвращением более 7% смертельных исходов.
В исследовании проанализировали данные более чем 135 000 взрослых из семи когорт в Норвегии, Швеции, США и UK Biobank. Затем за участниками наблюдали восемь лет.
UK Biobank собирает информацию о биологии, здоровье и образе жизни сотен тысяч добровольцев для научных исследований.
Исследователи использовали данные устройств о физической активности и времени, проведённом сидя, чтобы оценить долю смертей, которых потенциально можно избежать за счёт небольшого ежедневного увеличения активности средней и высокой интенсивности или сокращения времени сидения.
Это наблюдательный анализ, то есть исследование не может доказать, что эти изменения напрямую вызывают снижение смертности.
«Самое обнадёживающее в этом исследовании в том, что всего дополнительные пять минут MVPA [умеренная и интенсивная физическая активность] в день могут помочь. Это должно быть посильно для большинства людей, даже тех, кто уже выполняет совсем небольшие объёмы физической активности», сказал Дэниел Бейли, доцент Лондонского университета Брунеля, который не участвовал в исследовании.
Он добавил, что к умеренной активности относятся нагрузки, при которых мы начинаем дышать чуть чаще и чувствуем себя теплее, так что простые ежедневные занятия, такие как быстрая ходьба, домашние дела или работа в саду, вполне подходят.
Насколько много двигаются взрослые европейцы?
Около 45% европейцев никогда не занимаются физическими упражнениями или спортом, следует из последнего опроса Евробарометра о спорте и физической активности.
Почти четыре из десяти респондентов говорят, что занимаются физической активностью ради отдыха или не связанных со спортом целей, например танцами, садоводством или ездой на велосипеде как способом передвижения.
При этом около 13% респондентов за неделю до сбора данных ни разу не ходили пешком хотя бы десять минут подряд.
Сон и изменения рациона тоже могут помочь
Небольшие изменения привычек сна и питания также могут повлиять на продолжительность жизни, как показало второе исследование, опубликованное в журнале eClinicalMedicine.
Согласно анализу, для людей с худшим сочетанием сна, физической активности и питания дополнительные пять минут сна и на полпорции больше овощей в день могут дать ещё один год жизни.
Используя данные почти 60 000 участников из UK Biobank, авторы с помощью статистической модели оценили продолжительность жизни и годы, проведённые в хорошем здоровье, при различных сочетаниях поведения.
Исследование показало, что чтобы теоретически прибавить один дополнительный год жизни за счёт одного только сна, нужно спать на 25 минут в день больше; при этом максимальная прибавка к продолжительности жизни составляет три года.
В исследовании говорится, что от 7 до 8 часов сна в день, более 40 минут умеренной и интенсивной физической активности в день и здоровое питание связаны с более чем девятью дополнительными годами жизни и хорошего здоровья по сравнению с теми, у кого самые плохие привычки.