Считается, что это явление связано с эволюцией, но даже в незнакомой обстановке можно обеспечить себе полноценный ночной сон.
Отели прилагают немало усилий, чтобы гости хорошо выспались: премиальные бренды вкладываются в по-настоящему дорогие матрасы и постельное бельё и даже предлагают «меню подушек».
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
Но это не спасает от того, что специалисты по сну называют «эффектом первой ночи». Люди, которые его испытывают, дольше засыпают и чаще просыпаются в течение ночи. С таким явлением сталкиваются как заядлые путешественники, так и те, кто почти не ездит в отпуск.
Этот феномен подтверждён десятками исследований, и, по мнению учёных, он может иметь эволюционные корни, говорит Анна Вик, ведущий исследователь сна из университета Фрайбурга в Швейцарии.
«Считается, что это адаптационная реакция: спящий мозг остаётся настороже в незнакомой обстановке», — поясняет Вик.
Причины, по которым вы страдаете от эффекта первой ночи
Профессор психиатрии и исследователь сна из Питтсбургского университета Ахмад Майели отмечает, что большинство людей сталкиваются с этим эффектом, а те, кто его не замечает, всё равно испытывают его в лёгкой форме. В среднем люди спят в новой обстановке на 20–30 минут меньше.
В его исследованиях обнаружилось, что лобная доля мозга — область, связанная с самой глубокой стадией сна, — более активна, что говорит о повышенной настороженности. Иными словами, люди не только спят меньше, но и сон становится менее глубоким.
«Учёные говорят, что, как у дельфинов, часть мозга остаётся бодрствующей, пока вы спите, — говорит Майели. — Это не совсем то же самое, что у дельфинов, но исследования показывают: часть мозга спит хуже».
Он отмечает, что возраст играет роль. Эффект более выражен у детей, подростков и пожилых людей и, как правило, усиливается с годами. Меньше всего он влияет на тех, кому около двадцати.
Майели предполагает, что мозг изначально запрограммирован настороженно относиться к новым местам, потому что исторически именно там было опаснее всего отдыхать.
«Не важно, это отель Marriott или саванна, — говорит он. — Ваш мозг ещё не получил сигнал, что здесь совершенно безопасно».
По словам Вик, данные исследований свидетельствуют: эффект первой ночи обычно исчезает после первой же ночи.
Психолог Лиза Штраус, специализирующаяся на когнитивно-поведенческой терапии нарушений сна, отмечает, что на качество сна в новом месте, помимо эволюционной настороженности, влияет ряд дополнительных факторов.
Само путешествие может негативно сказываться на сне, даже если вы не меняете часовой пояс. Могут мешать и окружающие условия — например, мигающий индикатор пожарной сигнализации в гостиничном номере. Влияние может оказывать и напряжённая обстановка в отношениях, скажем, если вы остановились у родственников, с которыми не слишком близки.
По словам Штраус, некоторые, напротив, спят лучше в первую ночь, если сильно устали после дороги или если новое место создаёт ощущение отстранённости от ежедневных стрессов. А людям, которые плохо спят дома, может быть легче заснуть, потому что у них нет привычной ассоциации этого места с проблемами со сном.
Хотя эффект первой ночи может проявиться у любого, Штраус отмечает, что особенно уязвимы люди с повышенным уровнем тревожности. Возникает своего рода самосбывающееся пророчество: именно тревога по поводу того, получится ли уснуть, не даёт им заснуть.
Как лучше выспаться в первую ночь
Штраус советует придерживаться общих правил гигиены сна: ложиться спать в прохладной тёмной комнате в одно и то же время, соблюдать вечерний ритуал и выключать экраны задолго до отхода ко сну. Особенно полезно начать (или возобновить) эти практики за несколько дней или недель до важной поездки.
Она рекомендует постараться «приручить» новую обстановку, проведя немного больше времени в новой постели: почитать или заняться каким-то другим спокойным и привычным делом, чтобы сделать опыт менее непривычным. Можно взять с собой знакомые вещи — любимую подушку или плед.
Тем, кто испытывает особую тревогу, Штраус советует мысленно перенести себя в безопасную и знакомую природную среду — например, на любимый маршрут похода или пляж.
Следует осознать свою тревогу, а затем повторять позитивные фразы, чтобы снизить состояние гипернастороженности. Она предлагает такие слова: «Пусть ты знаешь, что в безопасности. Пусть ты знаешь, что тебя любят. Пусть ты будешь в мире с собой».
По словам Майели, из-за эффекта первой ночи не стоит особенно переживать: дефицит сна в один-два часа за одну ночь легко компенсировать. Но если впереди важная встреча или событие, он советует приехать на место на день раньше, чтобы успеть адаптироваться.
«Если завтра для вас важно, приезжайте на одну ночь раньше, — говорит он, — чтобы в нужный момент спать как обычно».