Во многих странах Европы людям по‑прежнему трудно есть достаточно фруктов и овощей каждый день. Может ли фруктовый сок помочь достичь нормы?
Органы здравоохранения по всей Европе рекомендуют съедать пять порций фруктов и овощей в день как часть сбалансированного питания.
РЕКЛАМА
РЕКЛАМА
Однако в 2023 году европейцы в среднем потребляли по 351 грамму фруктов и овощей на человека в день — то есть не дотягивали до рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) 400 граммов.
Этот разрыв вызвал новый интерес к тому, могут ли помочь альтернативные формы потребления фруктов. Причины недостаточного потребления различны: от высокой стоимости такой продукции до того, что свежие фрукты быстро портятся и с ними неудобно.
Стремясь сократить этот дефицит и повысить потребление фруктов, исследователи из Университета Ньюкасла в Великобритании провели работу, чтобы оценить, можно ли засчитывать фруктовый сок или смузи как одну из пяти дневных порций.
Здоровое питание и семейный бюджет
«Учитывая продолжающееся давление высокой стоимости жизни в Великобритании, цена на свежие продукты часто становится препятствием для тех, кто пытается есть больше фруктов и овощей», — сказал Оливер Шэннон, доктор наук, преподаватель нутрициологии и старения в Университете Ньюкасла и старший автор исследования.
Авторы отмечают, что хотя употребление фруктовых соков или смузи может помочь преодолеть эти барьеры, их роль в здоровом рационе остаётся спорной.
Они провели небольшое испытание, в котором участников разделили на три группы: первая в течение четырёх недель съедала по пять порций цельных фруктов и овощей в день, вторая добавляла в рацион фруктовый сок, а третью попросили сохранить свои обычные пищевые привычки.
У участников первых двух групп суммарное потребление фруктов и овощей оказалось значительно выше, чем у тех, кто продолжал питаться как обычно.
Исследователи также отметили улучшение сообщаемых участниками симптомов депрессии в обеих группах, хотя само исследование было небольшим и носило разведывательный характер.
«Тот факт, что у людей, регулярно пьющих фруктовый сок, снизились показатели по шкале депрессии, обнадёживает и заслуживает дальнейшего изучения, особенно в группах с неблагополучным психическим состоянием», — добавил Шэннон.
«Простые изменения рациона — например, увеличение потребления фруктов, в том числе за счёт ежедневного стакана сока, — могут сыграть свою роль в поддержании психического благополучия».
В рамках исследования под «фруктовым соком» строго понимался сок без добавленного сахара, консервантов, ароматизаторов или красителей.
«Наше испытание показало, что когда людям с низким потреблением фруктов и овощей предоставляют целевую финансовую и просветительскую поддержку, помогающую преодолеть типичные барьеры на пути к программе «5‑a‑day», они способны заметно изменить свой рацион», — сказала доктор Кортни Нил, соавтор исследования.
«Мы выяснили, что простые и недорогие решения, такие как ежедневный небольшой стакан 100-процентного фруктового сока или смузи, могут помочь людям достичь рекомендуемых пяти порций в день и потенциально принести пользу для психического здоровья».
Что говорят национальные рекомендации по питанию?
Несмотря на возможные преимущества, большинство рекомендаций по питанию по‑прежнему относятся к фруктовым сокам с осторожностью.
Учёные из Ньюкасла также обнаружили, что любители соков, как правило, выпивают больше рекомендуемого объёма. Но сколько сока вообще стоит пить в день?
Действующие рекомендации по питанию сильно различаются от страны к стране в том, как они учитывают соки и смузи.
Во Франции фруктовые соки больше не засчитываются в норму потребления фруктов после обновления рекомендаций в 2017 году.
Германия же советует время от времени заменять порцией фруктового сока объёмом 150–200 мл одну порцию фруктов, но не делать этого чаще двух раз в неделю.
В Великобритании максимальный рекомендуемый объём фруктового сока составляет 150 мл в день, и он может считаться не более чем одной порцией из пяти рекомендуемых.
Дания также допускает, что небольшой стакан сока может входить в рекомендованный объём, однако там нормой считаются шесть порций в день, а не пять.
При всех различиях большинство стран сходятся во мнении, что предпочтение следует отдавать цельным фруктам, а соки пить лишь изредка.
Главные вопросы к соку в контексте здорового питания
Главная претензия к тому, чтобы засчитывать сок в целевые показатели по фруктам и овощам, связана с высоким содержанием сахара и низким содержанием пищевых волокон по сравнению с цельными фруктами.
Цельные фрукты богаты необходимыми нутриентами, клетчаткой и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья: поддерживают пищеварение, усиливают работу иммунной системы и защищают от хронических заболеваний.
При переработке фруктов в сок значительная часть этих полезных компонентов теряется.
Ранее проведённые исследования также связывали регулярное употребление соков со снижением уровня энергии и ухудшением качества сна, что, по словам учёных, согласуется с тем, что фруктовые соки дают меньше всего энергии и чувства сытости среди всех форм потребления фруктов.
Для большинства специалистов по питанию сок остаётся дополнением, а не заменой цельных фруктов.