Устали от джетлага? Эксперты делятся главными советами для быстрого восстановления

Едете ли вы в командировку или отправляетесь в отпуск мечты, мало что способно так быстро испортить дальний перелет, как джетлаг.

РЕКЛАМА

РЕКЛАМА

Пересечение нескольких часовых поясов нарушает естественные циркадные ритмы организма, из-за чего вы сталкиваетесь с усталостью, нарушением сна, «туманом в голове» и снижением концентрации как раз тогда, когда хотите по максимуму воспользоваться поездкой.

Хотя полностью избежать джетлага удается не всегда, сомнологи и эксперты по путешествиям говорят, что есть простые, подтвержденные наукой способы уменьшить его влияние. Постепенная подстройка режима сна до вылета и времени приемов пищи, грамотное планирование пребывания на дневном свету, поддержание водного баланса, продуманное питание и даже специализированные приложения помогают организму быстрее адаптироваться к новому часовому поясу.

Некоторые авиакомпании также запускают специальные оздоровительные программы на борту, призванные бороться с последствиями дальних перелетов.

Вот что советуют эксперты, чтобы вы быстрее восстановились и смогли скорее наслаждаться поездкой.

Что такое джетлаг?

Джетлаг - это временный сбой внутренних биологических часов, или циркадного ритма, который возникает при быстром пересечении нескольких часовых поясов.

Часы на вашей руке меняют время мгновенно, а вот организму требуется больше времени, чтобы синхронизироваться с местным циклом день-ночь. В итоге вы чувствуете сонливость днем, бодрствуете ночью и с трудом концентрируетесь. Среди других типичных симптомов - раздражительность, проблемы с пищеварением и снижение бдительности.

Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем заметнее могут быть последствия. Перелеты на восток обычно переносятся сложнее, чем на запад, потому что организму приходится «переводить» биологические часы вперед, а не отодвигать их.

Как предотвратить джетлаг

Хотя полностью избежать джетлага трудно, эксперты по сну отмечают, что подготовка до поездки, грамотное поведение в полете и быстрая адаптация по прибытии могут значительно снизить его проявления.

Поддерживать водный баланс, уделять приоритетное внимание сну и чаще бывать на естественном дневном свету в пункте назначения - одни из самых простых способов помочь организму перенастроить циркадные ритмы и быстрее восстановиться.

Вот несколько способов предотвратить джетлаг:

• Заранее постепенно смещайте время сна и приемов пищи до вылета.
• Спите не менее семи часов в сутки в течение нескольких дней перед поездкой.
• Хорошо поддерживайте водный баланс до, во время и после полета.
• Старайтесь спать в самолете по графику, соответствующему местному времени пункта назначения.
• Переведите часы на местное время сразу после посадки в самолет.
• Ограничьте употребление алкоголя и кофеина, особенно во время полета и перед сном.
• Регулярно вставайте и проходите по салону, а на длинных рейсах надевайте компрессионные гольфы или чулки.
• Проводите больше времени на улице при естественном дневном освещении после прибытия.
• Избегайте продолжительного дневного сна и постарайтесь бодрствовать до местного времени отхода ко сну.
• Перед обратной дорогой заранее начинайте возвращаться к режиму своего домашнего часового пояса.

Советы врача: сон, жевательная резинка и вода

Врач общей практики сервиса Boots Online Doctor (источник на английском языке) доктор Мега Панчоли делится своими главными советами, как оставаться здоровым в путешествии. От коррекции сна до компрессионных гольфов - вот что она рекомендует:

• Скорректируйте режим сна за два-три дня до поездки: «Чтобы уменьшить проявления джетлага, постарайтесь как следует выспаться перед путешествием и начните постепенно смещать время отхода ко сну за несколько дней до вылета, чтобы приблизить его к часовому поясу пункта назначения. В полете старайтесь спать тогда, когда в месте прибытия ночь, а по приезде больше бывайте на дневном свету, чтобы помочь организму перестроиться».
• Возьмите с собой жевательную резинку, чтобы избежать «закладывания ушей» в самолете: «У многих во время полета закладывает уши или возникают легкие болевые ощущения - так называемое «самолетное ухо». Это происходит из-за перепадов давления между средним ухом и салоном. Жевание резинки, глотательные движения или зевота помогают выровнять давление и уменьшить дискомфорт. Особенно полезно делать это во время взлета и посадки, когда перепады давления максимальны.
• Наполните бутылку водой до посадки, чтобы не допустить обезвоживания: «Обезвоживание на длинных рейсах встречается часто, потому что воздух в салоне гораздо суше, чем тот, к которому мы привыкли на земле. Организм теряет больше влаги при дыхании и через кожу. Поддержание водного баланса важно, чтобы все системы тела работали максимально эффективно, поэтому старайтесь пить достаточно воды на протяжении всего полета. Помогут и продукты с высоким содержанием жидкости, например фрукты. А вот алкоголь и кофеин лучше ограничить - они усиливают обезвоживание. Некоторым также нравится брать с собой увлажняющий крем или спрей для лица, чтобы кожа во время полета чувствовала себя комфортнее».
• Не забудьте положить компрессионные гольфы в ручную кладь: «Длительное сидение без движения в самолете может привести к отекам лодыжек и тяжести в ногах, особенно в долгих путешествиях. Это связано с замедлением кровотока и скоплением жидкости в нижних конечностях. Компрессионные гольфы помогают улучшить циркуляцию и снизить риск неприятных ощущений. Они полезны всем, кто летит дальним рейсом, а особенно беременным, пожилым пассажирам и людям со склонностью к нарушениям кровообращения. Если есть возможность, вставайте и разминайтесь во время полета - даже короткая прогулка по проходу уже приносит пользу».

Fiji Airways запускает программу FlyWell

Понимая, какой удар по организму и психике наносят дальние перелеты, авиакомпания Fiji Airways запустила FlyWell (источник на английском языке) - новую оздоровительную программу, которая помогает пассажирам прилетать в пункт назначения отдохнувшими, а не вымотанными.

Программа объединяет пять основанных на научных данных ритуалов, направленных на улучшение кровообращения, сна, когнитивных функций, восстановления и общего самочувствия в салоне, которые предлагаются пассажирам на протяжении всего пути - от взлета до лаунжа авиакомпании в Нади.

Разработанная совместно с профильными wellness-партнерами, FlyWell предлагает практические рекомендации и инструменты, которые поддерживают путешественников, уменьшают физические последствия дальних перелетов и превращают сам путь в часть отпускного опыта.

На отдельных дальнемагистральных рейсах между Фиджи и Лос-Анджелесом или Сан-Франциско пассажиры могут воспользоваться добавками для концентрации и сна Magic Mind, очками Ra Optics с фильтрацией синего света для поддержки здоровых циклов сна, а также носимыми устройствами Firefly Recovery, стимулирующими кровообращение во время полета.

Перед вылетом домой путешественники, проходящие через зал Fiji Airways Premier Lounge в Нади, могут записаться на сеансы светотерапии красным светом Vital Red Light для ускорения восстановления, а технология Aires Tech интегрирована в лаунж, отдельные стойки регистрации в отелях и помещения экипажа, создавая более спокойную и расслабляющую атмосферу на всем протяжении путешествия.

Приложения против джетлага: что скачать

Существуют специальные приложения, созданные для того, чтобы помочь путешественникам снизить последствия джетлага.

Созданное совместно с экспертами по сну и циркадным ритмам приложение Timeshifter формирует персональные планы борьбы с джетлагом на основе вашего маршрута, возраста и привычного режима сна. Оно дает пошаговые рекомендации, когда спать, когда искать или избегать света, когда пить напитки с кофеином и, при необходимости, принимать мелатонин, чтобы минимизировать последствия смены часовых поясов.

Приложение Entrain, созданное исследователями Мичиганского университета, использует математические модели биологических часов человека для составления индивидуальных графиков освещенности и сна. Пользователь вводит свои планы поездки и привычный режим сна, а приложение подсказывает, когда лучше спать и выходить на дневной свет, чтобы внутренние часы быстрее адаптировались.